Unai Aso Poza
Redactor
10 consejos para hacer frente a ataques de ansiedad
Por Unai Aso Poza
¿Qué son los ataques de ansiedad?
Los ataques de ansiedad (o ataques de pánico) son episodios intensos de miedo y ansiedad que pueden aparecer de repente y sin previo aviso. Los síntomas pueden ser abrumadores y provocar sensaciones desagradables como sudoración excesiva, dificultad para respirar y palpitaciones del corazón.
Afortunadamente, existen técnicas y estrategias que pueden ayudar a controlar estos episodios y mejorar la calidad de vida. En este artículo, exploraremos las causas, síntomas y duración de los ataques de ansiedad, te daremos consejos y herramientas para manejarlos mejor y conocerás el papel de la terapia en su tratamiento. ¡Sigue leyendo!
Causas que desencadenan un ataque de ansiedad
Los ataques de ansiedad pueden ser desencadenados por una variedad de factores, y es importante identificarlos para poder controlarlos adecuadamente. El estrés es uno de los factores más comunes que pueden desencadenar un ataque de ansiedad. La presión en el trabajo, problemas en relaciones personales o financieros, o incluso eventos traumáticos pueden ser suficientes para generar una respuesta de ansiedad.
Los desencadenantes de los ataques de ansiedad son diversos y pueden variar de una persona a otra. Entre los factores que pueden contribuir a los ataques de ansiedad, se incluyen las preocupaciones financieras, los problemas médicos, los traumas pasados, el consumo de sustancias, y ciertos trastornos mentales.
El estrés financiero puede ser un factor desencadenante de la ansiedad, especialmente cuando se experimentan dificultades para pagar facturas o se está endeudado. La ansiedad financiera constante puede provocar una respuesta de lucha o huida, lo que puede desencadenar un ataque de ansiedad.
Los problemas médicos, como las enfermedades o el dolor crónico, pueden ser una fuente de estrés y angustia emocional, lo que puede provocar preocupaciones acerca de la salud y, en algunos casos, desencadenar un ataque de ansiedad.
Las experiencias traumáticas, como la violencia o el abuso, pueden provocar respuestas emocionales fuertes que pueden manifestarse en forma de ataques de ansiedad recurrentes. Las personas que han sufrido traumas en el pasado pueden estar especialmente propensas a desarrollar trastornos de ansiedad.
El consumo de sustancias, como el alcohol y otras drogas, también puede aumentar el riesgo de sufrir ataques de ansiedad. Estas sustancias pueden alterar la química del cerebro, lo que puede provocar un aumento de la ansiedad o incluso desencadenar un ataque de pánico en personas predispuestas.
Además, ciertos trastornos mentales, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) o el trastorno de estrés postraumático (TEPT), pueden desencadenar síntomas propios de un ataque de ansiedad en algunas personas. Estos trastornos se caracterizan por la presencia de síntomas de ansiedad persistentes y abrumadores, que pueden interferir en la vida cotidiana.
Con todo, es importante destacar que estas causas no son exclusivas y pueden interactuar entre sí. Identificar y entender las causas específicas de los ataques de ansiedad puede ser un paso importante para prevenirlos y tratarlos adecuadamente.
Síntomas que alertan de un ataque de pánico
Los ataques de ansiedad pueden manifestarse de diversas maneras, y los síntomas pueden variar de una persona a otra. Los síntomas físicos son comunes y pueden incluir palpitaciones o latidos rápidos del corazón, sudoración excesiva, temblores o sacudidas, y dificultad para respirar o sensación de ahogo.
La sensación de mareo o desmayo también puede ser un síntoma común, junto con náuseas, malestar estomacal, diarrea o dolor abdominal. Los dolores de cabeza y los dolores musculares también pueden ser síntomas habituales, especialmente en la mandíbula, el cuello y los hombros.
Además de los síntomas físicos, los ataques de ansiedad también pueden provocar síntomas emocionales y cognitivos. Las personas pueden experimentar una sensación de irrealidad o desapego de la realidad, como si estuvieran viendo la vida a través de una película. También pueden sentir una sensación de miedo o terror, o preocupación por perder el control o volverse locos.
Los síntomas pueden aparecer repentinamente y sin previo aviso, y su duración puede variar ampliamente, pero generalmente dura entre 5 y 30 minutos. Sin embargo, algunos síntomas pueden persistir después de que el ataque haya terminado, como la sensación de cansancio o debilidad.
10 consejos para hacer frente a un ataque de ansiedad
Respira profundamente
Toma respiraciones profundas y lentas para ayudar a relajarte. La respiración profunda también puede ayudar a reducir los niveles de dióxido de carbono en el cuerpo y aumentar la cantidad de oxígeno en el cerebro, lo que puede contribuir a reducir la ansiedad.
Usa técnicas de relajación
Escucha música relajante, practica yoga o meditación para reducir el estrés y la ansiedad. Además, existen otras técnicas como la relajación muscular progresiva, la visualización guiada o el masaje, que pueden ser formas efectivas de aliviar la tensión muscular y reducir la ansiedad.
Busca un ambiente tranquilo
Retírate a un lugar tranquilo y alejado de estímulos estresantes para ayudarte a calmarte. Por ejemplo, puedes crear un ambiente relajante en tu espacio tranquilo utilizando aromaterapia, como encender velas o usar aceites esenciales. La luz tenue, la temperatura adecuada y la comodidad de tu espacio también pueden influir en tu capacidad para relajarte y reducir la ansiedad.
Practica la atención plena
La atención plena o mindfulness es una técnica que puede ayudar a las personas a centrarse en el momento presente y a reducir la ansiedad. Al centrar la atención en la respiración o en los sonidos del entorno, se puede calmar la mente y reducir los pensamientos intrusivos.
Haz ejercicio regularmente
El ejercicio puede ser una excelente manera de reducir la ansiedad. Realizar actividades físicas de forma regular puede ayudar a reducir los niveles de estrés y aumentar la sensación de bienestar y calma.
Limita la cafeína y el alcohol
La cafeína y el alcohol pueden aumentar los niveles de ansiedad y empeorar los síntomas de los ataques de ansiedad. Es importante limitar la ingesta de estas sustancias o evitarlas por completo.
Identifica tus desencadenantes
Identificar los desencadenantes específicos de tus ataques de ansiedad puede ayudarte a anticipar y evitar situaciones estresantes y ansiosas. Tomar notas sobre los momentos en que te sientes ansioso y los factores que pueden estar contribuyendo a tus síntomas puede ayudarte a identificar patrones y desencadenantes específicos.
Practica la autocompasión
En lugar de ser duro contigo mismo durante un ataque de ansiedad, aprende a tratarte con compasión y amabilidad. Hablarte con amabilidad, ofrecerte palabras de aliento y tomar medidas para cuidarte a ti mismo puede ser de gran ayuda durante un ataque de ansiedad.
Busca apoyo
Habla con alguien cercano o de confianza para obtener ayuda y apoyo durante un ataque de ansiedad. Tener una red de apoyo estable a largo plazo y mantener una buena relación con amigos, familiares y otras personas de confianza puede ser útil para reducir el estrés y la ansiedad en general.
Prueba la terapia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC es un tipo de terapia que se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que pueden estar contribuyendo a la ansiedad. Un terapeuta de TCC puede ayudarte a identificar los patrones de pensamiento negativo y a desarrollar estrategias para cambiarlos, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad a largo plazo.
Conclusiones
Aunque los ataques de ansiedad pueden ser debilitantes y causar estragos en la vida cotidiana, también son una experiencia común y muchas personas han encontrado formas efectivas de manejarlos.
No dudes en buscar ayuda profesional si es necesario, ya que un terapeuta o psicólogo puede trabajar contigo para desarrollar un plan personalizado para controlar la ansiedad. Con el tiempo, la paciencia y el apoyo adecuados es posible superar los ataques de ansiedad y disfrutar de una vida plena y saludable.
