Ansiedad Anticipatoria

Por  Sonia Gónzalez Domínguez

El futuro puede referirse a acontecimientos lejanos o a corto plazo. Pensamos en cómo será nuestra vida dentro de 20 años, pero también pensamos en cómo transcurrirá el día de mañana.

Los pensamientos sobre el futuro pueden ser de muchos tipos. Es decir, podemos tener diferentes expectativas sobre lo que nos deparará el futuro. Pero, en líneas generales, podemos tener expectativas positivas o expectativas negativas.

Que las expectativas sean de un polo o de otro en la mayoría de casos depende de algunos aspectos personales, como nuestra forma de ser o de pensar, o lo que hayamos vivido a lo largo de nuestra vida. Si hemos vivido sucesos negativos, puede que hayamos asumido la idea de que el mundo es algo incontrolable y que es muy probable que ocurran cosas negativas.

¿Por qué pensamos tanto en el futuro?¿Qué hace que pensar en el futuro nos provoque en ocasiones miedo y ansiedad?¿Por qué hay personas que tienen siempre un pensamiento pesimista hacia el futuro? ¿Qué es la profecía autocumplida? Lo veremos en este artículo.

¿Qué es la Ansiedad Anticipatoria?

La Ansiedad Anticipatoria es el miedo o anticipación de que va a suceder algo negativo. Supone tener unas expectativas negativas y pesimistas hacia el futuro, hacia uno mismo o hacia el mundo. La persona que experimenta ansiedad por anticipación, analiza las situaciones antes de que ocurran, llegando a la conclusión de que el resultado de dicha situación va a ser negativo; es decir, algo no va a salir bien.

Estar continuamente pensando en las posibles cosas que pueden salir mal es agotado y frustrante. La persona con ansiedad anticipatoria no puede evitar buscar las cosas negativas, muchas veces de forma exagerada. Se convence a sí misma de que algo va a salir mal y llega a las situaciones con las expectativas por los suelos.

Esta frustración genera una gran ansiedad, pues la persona siente que no puede controlar los acontecimientos negativos.

En muchas ocasiones esta forma de anticipar sucesos negativos se convierte en un patrón o incluso un rasgo propio de la persona. Cualquier acontecimiento novedoso es una oportunidad para que algo salga mal.

Síntomas de la Ansiedad Anticipatoria

La ansiedad tiene efectos en nuestro cuerpo y en nuestra mente. Estos efectos son distintos según la persona, su condición física o su personalidad.

Los síntomas principales de la Ansiedad Anticipatoria son los pensamientos negativos y catastróficos. Estos pensamientos generan emociones negativas que, a su vez, llevan a menudo a realizar conductas desadaptativas a la situación o para la persona.

Los pensamientos negativos a menudo tienen que ver con la anticipación de un fracaso inminente o el miedo a que pase algo malo. La persona, por ejemplo, piensa que va a suspender el examen, que la conferencia va a salir mal porque se va a bloquear, que se van a reír de ella, que no va a ser capaz de superar algún reto en su vida cotidiana, etc.

Estos pensamientos generan también problemas en la concentración. Tener pensamientos negativos puede ser un mecanismo de defensa, necesario para la supervivencia; es decir, es una señal de alarma para que podamos anticipar situaciones realmente peligrosas. No obstante, en el caso de la ansiedad anticipatoria, los acontecimientos temidos no suelen generar ningún peligro.

Por otra parte, la emoción por excelencia es el miedo. La persona tiene miedo al fracaso, miedo a un suceso negativo, miedo a hacer el ridículo, etc. Así mismo, aparece frustración, incertidumbre, ira, sentimientos de culpabilidad y de inferioridad, inseguridad, sensación de falta de control y/o bloqueos emocionales.

Todo ello desemboca en la ansiedad. Esta ansiedad también genera síntomas físicos (palpitaciones, sudor, nervios en el estómago, mareos, dificultades en el sueño…).

Conductualmente, una persona con ansiedad anticipatoria es muy común que tienda a evitar o a escapar de la situaciones que considera que van a llevar asociadas un suceso negativo. Estas conductas lo que hacen es que el problema se siga manteniendo y se incremente.

Causas del Trastorno de Ansiedad Anticipatoria

La Ansiedad Anticipatoria al final aparece por el miedo a que nuestros propios miedos se vuelvan realidad. Y este miedo al miedo aparece como consecuencia del pensamiento.

El pensamiento es la causa de que aparezca el miedo y, por tanto, la ansiedad. Pero, ¿de dónde viene el pensamiento?¿por qué unas personas tienen estos pensamientos en mayor medida que otras?¿cuál es el detonante para que aparezca el problema?

La respuesta a esto es que cada persona tiene distintos factores que le pueden llevar o no a desarrollar el problema; es decir, no hay una sola causa y las causas pueden ser además distintas de una persona que lo padece a otra.

Habitualmente en la ansiedad, al igual que en otros problemas psicológicos, se habla de la herencia genética. Y es que mucho de lo que nos pasa tiene algo de predisposición genética. No obstante, esto generalmente no es el detonante final, sino un factor que hace más probable que la ansiedad se desarrolle.

Para que la ansiedad anticipatoria se desarrolle generalmente tienen que ocurrir también otras cosas. Puede que, a partir de nuestras experiencias, hayamos desarrollado un patrón de pensamiento y de comportamiento ansioso o una baja autoestima, que también hace más probable que aparezca la ansiedad. También es común que se desarrolle cuando hemos padecido una ansiedad no tratada en la infancia.

Igualmente, un factor que es muy probable que desencadene la ansiedad anticipatoria es sin duda la vivencia de un suceso traumático. Un trauma es un suceso negativo que ocurre de manera imprevista e incontrolable y que, a menudo, pone en peligro la integridad psicológica o física de la persona, por lo que esta se muestra incapaz de controlarlo. Un suceso traumático puede ser una violación, el abuso infantil, la vivencia o presencia de un accidente o un desastre natural, etc.

Qua hayamos vivido o presenciado un suceso traumático nos vuelve un poco vulnerables. Vivir un trauma puede hacernos desarrollar miedo a que el suceso vuelva a ocurrir o a que ocurran otros sucesos parecidos o incluso de forma más generalizada, otros sucesos incontrolables.

Parece razonable que guardemos un registro de nuestras vivencias y, sobre todo, de las cosas negativas que nos pasan, para de esta forma poder protegernos de que nos vuelva a ocurrir en un futuro. Aunque esto tenga la ventaja de fomentar la supervivencia, puede llevarnos a experimentar ansiedad anticipatoria.

Por tanto, la persona con ansiedad de anticipación va a anticipar una y otra vez sus miedos, como una forma de intentar prevenir el brusco impacto que esta vivencia puede provocar, no quiere que le pille desprevenido.

La Profecía Autocumplida

La ansiedad anticipatoria está muy relacionada con la llamada «profecía autocumplida«. Esta profecía es una especie de autosabotaje. La persona está tan condicionada por sus miedos que, al final, su pensamiento y su posterior comportamiento le llevan a que sus miedos se cumplan.

Parece irónico e incluso da miedo (valga la redundancia) pero, nuestra mente a veces tiene tanto poder que se escapa de nuestro control y nos sabotea.

Un ejemplo de profecía autocumplida puede ser un estudiante que tiene la idea y anticipación de que va a suspender un examen porque no vale para estudiar. Automáticamente esto le hará sentir tristeza, angustia y falta de control y este estado le llevará a perder la concentración para estudiar. El día del examen, después de haber anticipado y pensado mucho y estudiado menos de lo habitual, puede que suspenda el examen y, entonces, se confirmaría su idea inicial de que no vale para estudiar (aunque seguramente este suspenso haya sido un efecto de la ansiedad anticipada y no de su valía).

Al final la profecía autocumplida no deja de ser un sesgo en la percepción de la persona, por la cual anticipa hechos y consecuencias antes de que ocurran y con una gran seguridad.

La Incertidumbre en el 2022 como caldo de cultivo

La incertidumbre no genera la ansiedad anticipatoria directamente, pero sí que está estrechamente relacionada con ella. Experimentar incertidumbre por lo que va a pasar y por no tener el control de las cosas, nos lleva a tener un poco de ansiedad.

Habitualmente, tenemos una especie de sentimiento de invulnerabilidad. Pensamos que las cosas les pasan a otros, pero no a nosotros. Es una forma de protegernos pero, si nos ocurre, puede aparecer un gran malestar, frustración y sensación de que no controlamos las cosas. Nadie podía pensar que íbamos a vivir una pandemia, que íbamos a estar confinados, que igual nos despedían del trabajo en el que tanto tiempo llevamos, que nuestro negocio se va a ir a la ruina, etc.

Queremos pensar que las cosas negativas no nos van a pasar, hasta que nos pasan. Haber vivido una situación de tanta incertidumbre y tantos sucesos negativos a muchas personas les ha dejado un gran malestar, manifestado a veces en esta ansiedad anticipatoria.

¿Y si me despiden? ¿Qué pasa si nos vuelven a confinar? ¿Y si mi madre se contagia y fallece? La pandemia puede generar mucha incertidumbre y esta sensación alimenta mucho la ansiedad por anticipación.

Tratamiento de la Ansiedad Anticipatoria

Al igual que otros trastornos de ansiedad, la Ansiedad Anticipatoria necesita tratamiento. Parece difícil cambiar el patrón de pensamiento y nuestra forma de actuar, pero es posible y supone una mejora en el bienestar y en la calidad de vida.

La psicoterapia es el método más utilizado para tratar la ansiedad anticipatoria y, dentro de esta, la terapia cognitivo conductual ha resultado bastante eficaz para controlar los problemas de ansiedad. Este tipo de terapias permiten tratar el problema desde la raíz, desde los pensamientos que provocan la ansiedad.

Otro tipo de tratamientos pueden ser de utilidad en un momento de gran malestar pero, con el tiempo, no dejan de ser un parche. Si quitamos el parche, el pinchazo sigue estando ahí.

Consejos para Controlar la Ansiedad Anticipatoria

Te damos algunas claves para lidiar con este tipo de ansiedad. Estos consejos pueden ser de utilidad para gestionar un poco mejor la ansiedad anticipatoria en el día a día.

1. Cuida tus hábitos de vida

Aunque no parezca relacionado, tener una buena salud física nos aleja un poco de la ansiedad y de otras alteraciones psicológicas. Hay investigaciones que muestran que la falta de sueño es un factor importante para el desarrollo de angustia, depresión u otras alteraciones durante el día. Procura ponerte un horario de sueño y cumplirlo, así como hacer un poco de ejercicio y llevar una alimentación equilibrada, que involucre todos los nutrientes.

2. Utiliza técnicas de respiración o relajación.

Saber controlar la respiración y relajarse es esencial para reducir la ansiedad. Prueba a respirar más profundamente y de forma consciente, sobre todo cuando estés en un momento de ansiedad. Seguramente, te ayudará a relajarte un poco.

3. Tómate a veces un respiro

Establecer descansos en el día a día puede ser realmente importante para no experimentar ansiedad. Si no descansamos, a parte de tener un peor rendimiento, seguramente aparezcan la ansiedad y el estrés.

4. Intenta centrarte en el presente

Pensar en el futuro está bien, pero no podemos pensar siempre en ello. Pensar en el aquí y el ahora resulta de gran utilidad para reducir la ansiedad anticipatoria. «Las cosas de mañana, déjalas para mañana». En este sentido, algunas técnicas como el Mindfulness pueden ser de gran utilidad.

5. Identifica los pensamientos negativos e irracionales.

Identificar cuáles son los pensamientos catastrofistas que nos provocan malestar es de gran importancia para controlarlos.

6. No huyas de las situaciones que te generan malestar.

Evitar o escapar de las situaciones que te dan miedo solo alimentarán tu ansiedad. Aunque en ocasiones sea difícil, afronta las situaciones.

7. Pide ayuda si lo necesitas.

No somos invulnerables y tampoco podemos controlarlo todo. A veces no podemos hacerlo todo por nosotros mismos, es normal necesitar ayudar. No dudes en pedir ayuda a la gente de tu alrededor, o a un profesional, si es necesario.

Artículo redactado por:

Sonia González

Directora y psicóloga en Psyfeel