Sin embargo, mantenerla en buen estado depende en gran medida de nuestros hábitos de vida, y entre ellos, la alimentación juega un papel clave. Desde hace años, se han realizado investigaciones científicas de las cuales se ha concluido que lo que comemos puede influir de manera positiva o negativa en el funcionamiento de nuestro cerebro. De hecho, es importante saber que igual que existen alimentos que aportan energía y nutrientes esenciales para un mejor rendimiento cognitivo, también están aquellos que deterioran la función cerebral cuando son consumidos en exceso. Por ello, elegir lo que ponemos en nuestro plato puede marcar una diferencia importante en nuestra capacidad de concentración, memoria y agilidad mental.
Te presento al omega-3 y cómo influye en la memoria
Cuando hablamos de nutrientes que marcan la diferencia en la salud del cerebro, el omega-3 se lleva gran parte del protagonismo. Se trata de un tipo de grasa esencial, llamada así porque el organismo no puede producirla por sí mismo y, por lo tanto, debe obtenerla a través de la alimentación.
El omega-3 cumple un papel fundamental en la estructura y el funcionamiento de las neuronas. Esta sustancia forma parte de las membranas de neuronas, lo que hace que se favorezca la comunicación entre ellas y, en consecuencia, se mejoren procesos clave como la atención, la concentración y la memoria. Además, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que ayuda a proteger al cerebro frente al desgaste que producen el paso del tiempo y el estrés mental.
Los principales tipos de omega-3 son:
- ALA (ácido alfa-linolénico):se encuentra en alimentos vegetales como las nueces, semillas de chía, lino y cáñamo.
- EPA y DHA (ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico):presentes principalmente en pescados grasos como el salmón, la sardina o la caballa. El DHA, en concreto, es uno de los componentes más abundantes del cerebro y es crucial para la memoria y el aprendizaje.
Diversos estudios clínicos han señalado que una dieta rica en omega-3 no solo favorece el rendimiento cognitivo en etapas de estudio o trabajo intenso, sino que también ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas en la adultez mayor (Waitzberg y Priscila, 2014).
En otras palabras, incluir fuentes de omega-3 en tu alimentación es una inversión a largo plazo en tu memoria y tu claridad mental.
¿Cuál es el mejor alimento para la memoria?
El hecho de incorporar pescado azul (salmón, atún, sardinas) en la dieta puede marcar una gran diferencia en la agilidad mental y la memoria, gracias a los ácidos grasos omega-3.
El salmón y otros pescados grasos están recomendados por numerosos expertos en nutrición y neurología como el alimento más potente para la neuroprotección, mejorando la comunicación neuronal e influyendo preventivamente en el deterioro cerebral (Merayo, 2016).
Entre los autores que han profundizado en este tema se encuentra el neurólogo David Perlmutter, autor del libro “Cerebro de pan”, donde analiza cómo la dieta, en especial el consumo de grasas saludables y la reducción de azúcares y gluten, influye directamente en la memoria y el rendimiento cognitivo. También destaca el libro “Dieta para el cerebro. Cuida y alimenta tu memoria” de Antonio Escribano, centrado específicamente en las mejores elecciones alimenticias para la salud cerebral.
¿Qué alimentos comer para mejorar la concentración?
Para potenciar la concentración, además del pescado azul, es recomendable incluir en la dieta aguacate, arándanos, nueces, verduras verdes (espinacas, brócoli…) y semillas de chía.
- Aguacate y frutos secos:aportan grasas saludables que nutren el cerebro y mejoran la circulación sanguínea.
- Espinacas y brócoli:ricos en colina y vitamina K, necesarias para la atención y una mejor retención de información.
- Nueces:aportan omega-3, polifenoles y vitamina E, antioxidantes que protegen al cerebro del envejecimiento prematuro.
- Arándanos:ricos en antioxidantes que activan enzimas protectoras y ayudan a la oxigenación cerebral.
- Semillas de chía:ricas en omega-3, favorecen la función cerebral y la comunicación neuronal.
En resumen, una dieta enfocada en mejorar la memoria y la concentración incluiría pescado azul dos o tres veces por semana, frutos secos y semillas como snack diario, frutas rojas como desayuno o postre, verduras de hoja verde en ensaladas, e incluso chocolate negro en pequeñas cantidades (siempre que sea con un elevado porcentaje de cacao).
¿Y entonces, la fruta es buena para la memoria?
La respuesta es sí, y no todas las frutas son iguales a la hora de cuidar el cerebro. Las frutas como los arándanos, las fresas y las naranjas son especialmente recomendadas para proteger y mejorar la memoria.
Los arándanos, por ejemplo, son ricos en antioxidantes llamados antocianinas que ayudan a proteger las células cerebrales del daño oxidativo y favorecen la comunicación entre neuronas, potenciando la plasticidad cerebral y facilitando el aprendizaje. Las fresas aportan vitamina C y flavonoides que mejoran la circulación sanguínea en el cerebro, mientras que las naranjas contribuyen con un alto contenido de vitamina C antioxidante y nutrientes que fortalecen la producción de neurotransmisores clave para la memoria y la concentración.
Por esta razón, incorporar estas frutas en la dieta diaria, ya sea en batidos, ensaladas o como snack, es una manera deliciosa y sencilla de nutrir la mente y preservar a largo plazo nuestras capacidades cognitivas.
Conclusiones para recordar
La alimentación juega un papel fundamental en el cuidado y mejora de la memoria y las funciones cognitivas. Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como las nueces y las semillas de chía, aportan nutrientes esenciales que protegen el cerebro, mejoran la comunicación neuronal y ayudan a prevenir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
Además, frutas antioxidantes como los arándanos y las naranjas, así como verduras de hoja verde y pescado azul, proporcionan vitaminas y compuestos que potencian la concentración y la agilidad mental, favoreciendo la salud cerebral a largo plazo.
Incorporar estos alimentos en una dieta equilibrada, junto con hábitos saludables de ejercicio y descanso, es una estrategia efectiva para mantener una mente activa y una memoria fuerte. Así, cuidar lo que se come es, sin duda, cuidar la capacidad de recordar, aprender y vivir mejor.
Esta combinación de nutrición consciente y estilo de vida puede marcar la diferencia en la calidad cognitiva presente y futura.