Cómo superar la ansiedad

Pero, ¿Cómo podemos superar la ansiedad?, ¿podemos impedir que se agraven los síntomas?,¿se puede superar la ansiedad? . Te adelanto la repuesta, la ansiedad se supera y en este artículo te ofrecemos 10 claves para ayudar a vencer la ansiedad desde tu casa y tener una mejor salud mental. Además, te damos algunas pautas para identificar si lo que te ocurre es ansiedad u otra cosa. ¡Vamos a ello!

¿Cómo saber si tengo ansiedad u otro problema de salud?

Antes de averiguar cómo superar la ansiedad, es necesario conocer si realmente tenemos ansiedad. Hoy en día todos hemos oído hablar de la ansiedad, aunque muchas personas no saben identificarla o no saben qué consecuencias puede provocar.

Lo más común, y lo que la mayoría de personas identifica por ansiedad, son algunas sensaciones físicas, como las palpitaciones en el corazón, la sensación de falta de aire, la sudoración o el nerviosismo. Sin embargo, estos no son los únicos síntomas si padeces ansiedad.

La ansiedad puede manifestarse también a través de síntomas emocionales, como la irritabilidad o el miedo. Es muy común en los ataques de ansiedad tener miedo a que los síntomas físicos que experimentamos se deban a que nos está dando un infarto o alguna otra enfermedad que atente contra nuestro bienestar. En este sentido, también existen síntomas relacionados con la salud mental, que no solo están relacionados con que nos ocurra una enfermedad física, sino con pensamientos negativos sobre nuestra valía para hacer las cosas, sobre nuestra personalidad o nuestra manera de ser, sobre el futuro o el control de las cosas, entre otros.

Igualmente, la ansiedad también se expresa en síntomas conductuales. Normalmente tendemos a evitar y escapar de las situaciones que nos generan malestar, como una forma de aliviarnos temporalmente.

Si quieres saber más sobre esto puedes leer nuestro artículo sobre  síntomas de la ansiedad.

10 preguntas para detectar si tienes un problema de ansiedad

Te planteamos algunas cuestiones que pueden indicar que padeces ansiedad. Cabe decir que ninguna de estas preguntas por sí misma implica directamente que tengas ansiedad, son solo una pauta que puede serte de utilidad a saber cómo te sientes en algunas situaciones.

1. ¿Experimentas a menudo síntomas físicos ante situaciones cotidianas, como sensación de falta de aire, palpitaciones en el corazón o sudoración?

2. ¿Tienes pensamientos negativos sobre ti, tu forma de pensar o de ser, tu valía a la hora de hacer las cosas o el comportamiento que tienes en determinadas situaciones?

3. ¿Tiendes a anticipar lo que va a ocurrir en el futuro como una manera de intentar controlarlo?

4. ¿Aquello que piensas sobre el futuro suelen ser consecuencias negativas sobre las cosas?

5. ¿Evitas alguna situación cotidiana porque te genere mucho malestar?

6. ¿Tiendes a pensar en lo que otros pensarán sobre ti o sobre las cosas que tú haces?

7. ¿Evitas situaciones por las que otras personas puedan pensar de ti?

8. ¿Tienes dificultades para comer o para dormir?

9. ¿Tienes dificultad para concentrarte en las tareas cotidianas por estar pensando en preocupaciones?

10. ¿Tienes miedo a que te ocurra algo negativo o a hacer el ridículo?

10 técnicas para vencer la ansiedad

Superar la ansiedad puede ser una batalla cuerpo a cuerpo dentro de nuestra mente. No es fácil controlar las emociones. Nuestras emociones proceden de nuestra parte más instintiva y primitiva, por ello nuestra parte racional a veces pierde la batalla contra algo tan fuerte. Sin embargo, podemos hacer algunas cosas para tomar un poco más el control de nuestra mente y relajarnos. Te damos algunos consejos

Identifica qué situaciones te generan ansiedad

A la hora de vencer la ansiedad es importante determinar de dónde viene esa ansiedad. A veces no es tarea fácil. Sin embargo, debes saber que en muchas ocasiones depende de los pensamientos o de patrones que hemos aprendido en nuestro pasado. Es decir, si has tenido una mala experiencia en alguna situación particular, es muy probable que esa situación te acabe generando ansiedad.

Haz una lista de cosas o situaciones que te generan ansiedad. Organizar estas situaciones y sensaciones te ayudará a poder controlarlas. Por ejemplo, pueden generarte ansiedad momentos específicos, como hablar en público o ir al supermercado, pero también puedes tener una ansiedad más generalizada, como circunstancias en las que hay mucha gente.

Encuentra tus pensamientos negativos

Para superar la ansiedad es importante encontrar los pensamientos negativos asociados a ella. Asocia estos pensamientos a las situaciones que has definido en el primer punto. ¿Qué piensas cuando tienes que enfrentarte a esas circunstancias?

Practica la parada de pensamiento

Utiliza la técnica de STOP o parada de pensamiento para bloquear formas de pensar en bucle que te generen ansiedad. Cuando te des cuenta de que estás teniendo estos pensamientos, dite en voz baja “STOP” y ponte a hacer algo que distraiga tu atención, para no pensar en aquellas cosas que te provocan ansiedad. Es una técnica que funciona en muchas ocasiones, pero requiere práctica y paciencia. Al principio es posible que te cueste dejar de pensar en algo tan negativo, sin embargo, es algo posible y que puede serte útil en el futuro. Si no consigues distraer tu mente con otra cosa prueba a observar las cosas de tu entorno y describirlas, como un método para “pensar en otra cosa”. Por ejemplo, “ese armario está hecho de madera, tiene varias figuras en sus estanterías, en la primera estantería hay un reloj y un perro...”.

Programa un tiempo para las preocupaciones

Parar el pensamiento está bien, pero no podemos evitar constantemente nuestras preocupaciones. Cuando los pensamientos negativos aparezcan, podemos pararlos y posponerlos para pensarlos en nuestro “tiempo de pensar”. Este tiempo puede ser una hora (o incluso menos tiempo) que tú te programes a diario para pensar de forma planeada en tus preocupaciones.

Entrena técnicas de relajación

En ocasiones suelen ser útiles las técnicas de relajación para superar la ansiedad. Son técnicas que nos ayudan a calmar los síntomas físicos de la ansiedad y que también nos pueden ayudar a desconectar. Existen diferentes técnicas, puedes conocerlas leyendo nuestro artículo sobre  relajación para reducir la ansiedad.

Exponte a las situaciones que te generan malestar

Evitar las circunstancias que generan malestar no nos hace superar la ansiedad, solo nos alivia temporalmente. Después, el malestar vuelve a aparecer. Es decir, evitar hace que el problema empeore con el tiempo. Para reducir la ansiedad que nos genera una situación lo mejor es exponernos progresivamente a esa situación. Al principio nos generará malestar, pero con el tiempo nos acostumbraremos y ya no será tan terrible. Por ejemplo, si te dan miedo los perros, al principio el simple hecho de ver al perro puede provocarte síntomas ansiosos, pero no tanto como acercarte a él o tocarlo. Exponte primero a aquello que te genere menos ansiedad y, luego, ve exponiéndote al resto de forma controlada.

Práctica algo de ejercicio

El ejercicio es esencial para mantener nuestra salud física y mental y, por lo tanto, para tratar la ansiedad. Dedica un tiempo al día a practicar algún ejercicio, aunque sea caminar.

Prográmate refuerzos positivos o actividades placenteras

Si vivimos en un día a día plagado de obligaciones es muy normal que tengamos ansiedad. Conviene tener tiempo de desconexión y de disfrutar, tiempo para nosotros mismos. Prográmate actividades que te resulten gratificantes y tómalo como un refuerzo. Un refuerzo positivo es una recompensa que nos ayuda a que repitamos una conducta o a motivarnos en nuestro día a día.

Reduce tu nivel de autoexigencia

En ocasiones la ansiedad proviene de que nos autoexigimos demasiado. Tienes que ver si las exigencias que pones para ti en tu día a día son realistas o si, por el contrario, están desproporcionadas. Analiza las tareas que realizas y cuánto te exiges, plantéate si es algo realista y posible de conseguir. Si no es así, replantea tu autoexigencia.

Planifica objetivos a corto plazo

Los objetivos a largo plazo generan frustración y desmotivación. Si realizas obligaciones sin tener recompensas a corto plazo en algún momento del proceso te sentirás desmotivado. Sin embargo, plantear pequeños objetivos te ayudará a motivarte y a mejorar tu autoestima. Ir consiguiendo tus pequeños objetivos te hará sentirte mejor contigo mismo, a la vez que sientes que avanzas en tus metas finales.

En nuestro artículo te damos algunos consejos para poder controlar la ansiedad. Sin embargo, debes tener en cuenta que estas recomendaciones no sustituyen a un tratamiento psicológico. Es una ayuda para combatir la ansiedad desde nuestra casa pero, si la ansiedad sigue apoderándose de ti al intentar llevar a cabo estos consejos, es importante que lo mejor es consultar a un especialista.

Artículo redactado por:

Sonia González

Directora y psicóloga en Psyfeel