¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se define como el control de todos los factores conductuales y ambientales que producen el sueño y pueden interferir en él.

Muchas veces, aunque no nos damos cuenta, estamos afectando a nuestro sueño por eso es útil conocer estas pautas para poder tener un descanso óptimo que nos permita funcionar bien en nuestro día a día.

¿Cómo se si tengo un trastorno del sueño?

Debemos entender que dormir mal un día aunque, tiene efectos inmediatos y es una experiencia muy poco recomendable, no configura un trastorno o un problema grave. Es normal que nuestro sueño se altere ante circunstancias de la vida como, por ejemplo, un cambio de horario o un periodo de estrés.

Lo recomendable, por lo tanto, es no darle mucha importancia si es un suceso puntual y tratar de seguir los pasos de higiene del sueño que vamos a comentar hasta que finalmente robremos nuestro ritmo de sueño habitual.

Sin embargo, si a pesar de estos cambios en nuestra rutina el problema continua en el tiempo, alargándose por más de un mes, es posible que sea necesario acudir a un especialista que detecte de donde proviene esa dificultad.

Pautas de higiene del sueño

No tomar sustancias estimulantes

Estas sustancias están muy integradas en nuestro día a día y a veces las tomamos sin tener conciencia de que puede afectar a nuestro descanso.

De hecho muchas de ellas se usan para vencer la somnolencia diurna derivada de no dormir de manera óptima como el café, las bebidas energéticas o el té. Sin embargo, en este apartado tambien hacemos referencia a otras como el tabaco o alcohol que a pesar de no usarse para combatir el sueño también afectan de manera directa a este.

Es por esto que debemos evitar este tipo de bebidas 6 horas antes de acostarnos y si es posible durante todo el día.

No cenar en exceso, pero tampoco irse a la cama con hambre

Ya nos dice el sabio refranero español que “De grandes cenas están las sepulturas llenas” y, aunque suena un poco chocante, es cierto que las cenas copiosas son más perjudiciales que beneficiosas ya que generan digestiones muy pesadas que, por supuesto, afectan al sueño.

Las pautas del sueño nos señalan que se debe cenar de forma ligera dos horas antes de acostarnos y que no se debe comer durante la noche.

Además, conocemos cuales son esos alimentos que nos ayudan a dormir bien: sabemos que la leche, la tila, la valeriana y la manzanilla nos pueden inducir a un sueño reparador y que la maquetilla, el quesos, los espárragos, la avena, las alcachofas, los puerros y las cebollas mejoran la microbiota intestinal, mejorando las digestiones y, por ende, nuestro sueño.

Sin embargo, igual que decimos que es esencial huir de las grandes comilonas, no debemos irnos a la cama con hambre ya que conciliar el sueño nos sería muy complicado.

Intentar relajarse al menos una hora y media antes de irse a la cama

Es muy útil tratar de relajarnos hora y media antes de irnos a dormir. Para esto es esencial dejar a hacer cosas que nos activen como, por ejemplo, hacer deporte o jugar a videojuegos muy estimulantes. Pero también puede estar bien tomar parte activa para relajarnos como hacer respiraciones, practicar mindfulness o escuchar música relajante.

Establecer rutinas previas al sueño regulares

Rutinas como cerrar la puerta, lavarse los dientes, poner el despertador, ponerse el pijama van avisando a nuestro cerebro que la hora de acostarnos se acerca. Además, es bueno hacer todo esto de forma secuencial cada noche y siempre en el mismo orden ya que se condiciona el cuerpo haciendo que se prepare para dormir.

Es útil introducir actividades que resulten relajantes y agradables para cada persona en particular, como escuchar música tranquila, darse una ducha templada, aplicarnos cremas...

No controlar el reloj estando en la cama

A todos nos ha pasado la situación de no ser capaces de conciliar el sueño y mirar al reloj como una aterradora cuenta atrás que nos recuerda que al día siguiente vamos a estar agotados. Esto no ayuda a dormirnos solo provoca que nos agobiemos impidiendo de manera más fuerte que no nos durmamos.

Si vemos que nos es imposible no mirarlo podemos introducir nuestro reloj en un cajón para evitar mirarlo de manera obsesiva.

No dormir siesta durante el día

Tras una mala noche solo podemos pensar en la ansiada siesta, sin embargo esta puede ser contraproducente. Domar siesta hace que nuestra deuda de sueño sea menor por la noche impidiendo que nos quedemos dormidos más rápido.

Sin embargo, la siesta puede ser recomendable si la persona tiene tanta somnolencia que le pone en riesgo (va a conducir, manipula maquinaria pesada…). Para que esta no fuese perjudicial se sugiere que sea pequeña, sin superar los treinta minutos, tras la comida y, por supuesto, nunca realizarla en la tarde-noche.

Hacer ejercicio

Mantener una vida activa y hacer ejercicio de manera regular es esencial para un vida sana y tambien para tener una buena calidad del sueño. De preferencia es mejor realizarlo por la mañana ya que, como hemos comentado, las actividades estimulantes horas antes de dormir pueden ser contraproducentes.

Por lo tanto, no debemos hacer ejercicio tras las ocho de la tarde, es decir, tres o cuatro horas antes de acostarnos. En estas franjas si se quiere realizar algún tipo de actividad es mejor que sea más suave y menos demandante como el yoga o la meditación que tambien contribuyen a la relajación.

Mantener horarios de sueño regulares

Los horarios son muy beneficiosos en todos los aspectos de la vida como: crear hábitos, mejorar nuestro rendimiento y mejorar de la calidad de nuestro sueño. Para esto se recomienda que marquemos horarios de sueño regulares, acostándonos y levantándonos siempre a la misma hora en función de nuestras rutinas diarias.

No aferrarnos a la cama cuando no podemos dormir

Cuando no podemos dormir, solemos dar vueltas y vueltas hasta que aparece el sueño, pero muchas veces tarda más de lo que nos gustaría. Pues bien, esto no es la mejor forma para conciliarlo.

Es mejor que si no conseguimos dormirnos en unos 15 minutos salgamos de la cama y nos relajemos en otro lugar de la casa para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

Garantizar que el hábitat de descanso es óptimo

Una pauta esencial es hacer que nuestro lugar de descanso sea un sitio confortable que invite al descanso.

Para esto es bueno tener un buen colchón que renovemos de forma periódica, disminuir la luz ya sea cerrando las persianas o usando antifaz, eliminar el ruido o paliarlo con tapones, asegurar una temperatura adecuada, usar colores relajantes...

Además, si tenemos muchos problemas de sueño debemos evitar, en la medida de lo posible, los ambientes no familiares a la hora de dormir.

Adoptar una postura cómoda para dormir

Es esencial para conciliara y el sueño y mantenerlo adoptar una postura cómoda, pero siempre evitando que tengamos al día siguiente dolores.

No usar dispositivos móviles en las horas previas a dormir

Las pantallas han llegado para quedarse y muchas veces es lo último que vemos antes de terminar nuestro día: vemos una serie en la televisión, jugamos un poco con la tablet, conectamos con nuestros seres queridos con el ordenador o ponemos la alarma en el móvil.

Sin embargo, todos estos dispositivos tienen un gran nivel de luminiscencia lo que hace pensar a nuestro cerebro que aún es de día y que no es momento dormir inhibiendo el sueño.

Para esto es fundamental apagarlos a una hora prudencial para evitar la luz azul así como para evitar que nos pueda molestar.

No tomar pastillas o hacer cambios en la medicación si no los ha recetado un médico

Los fármacos pueden afectar a la inducción o a la calidad del dueño por lo que tenemos que tener mucho cuidado con los cambios que hagamos y siempre consultarlos con un profesional.

Tener en cuenta los efectos secundarios de los medicamentos

Como hemos dicho, la medicación afecta al sueño por lo que es posible que alguna de nuestras pastillas esté impidiendo que descansemos como siempre. Esto debemos comentarlo con nuestro médico de cabecera para encontrar una alternativa que no nos provoque insomnio o que podamos paliarlo con otra medicación.

No usar la cama para fines que no son descansar o la actividad sexual

Usar la cama para diferentes fines como ver la televisión, hablar por el móvil o trabajar desde nuestro ordenador hace que nuestro cerebro asocie que no es el lugar de dormir y nos cueste más conciliar el sueño. Es por esto que se recomienda no realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental.

Con estas pautas tu sueño debería mejorar de manera exponencial. Si tu problema de sueño se mantiene en el tiempo te recomendamos que acudas a un profesional que te ayude a detectar de donde proviene esta dificultad y a ponerle fin con los medio necesarios.

Artículo redactado por:

Sonia González

Directora y psicóloga en Psyfeel