Pensamientos intrusivos

Por  Laura Ruiz Mitjana

Hablamos de pensamientos irracionales e ilógicos que asaltan nuestra mente de forma espontánea y que nos generan malestar, porque chocan contra nuestros valores personales (por ejemplo, “si me considero una buena madre, ¿por qué estoy pensando que haré daño a mi bebé?”).

En este post hablamos sobre ellos, reflexionamos sobre su naturaleza, conocemos la función de la mente y aclaramos por qué es importante aprender a aceptarlos y a escucharnos a nosotros mismos para reducir su impacto, en lugar de tratar de eliminarlos.

¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Los pensamientos intrusivos son pensamientos que aparecen en la mente y que nos generan mucha angustia, ya que los experimentamos como “egodistónicos”. Es decir, son pensamientos que entran en conflicto con los valores o la autoimagen que tenemos de nosotros mismos. Los percibimos como inaceptables, y por eso nos generan angustia.

Pero, ¿por qué aparecen? Partiendo de la base que la mente tiene la función de protegernos, muchas veces, cuando la mente está cansada o estresada, nos trae las “peores” situaciones posibles para que nos preparemos en caso de que eso pueda suceder.

Paradójicamente, el origen de los pensamientos intrusivos radica en el deseo personal de no querer actuar como se piensa. Por ello, el deseo de alejarnos del pensamiento no hace más que forzar su presencia.

Síntomas de la ansiedad

Es probable que puedas tener ansiedad, descubre los síntomas de la ansiedad

Tipos y ejemplos de pensamientos intrusivos

A grandes rasgos, podemos clasificar los pensamientos intrusivos en:

• Pensamientos de perder el control y/o “volverse loco”.
• Pensamientos perturbadores sexuales.
• Pensamientos de muerte.
• Pensamientos de hacer daño a otros o a uno mismo.

Algunos ejemplos de pensamientos instructivos serían:

• “Voy a volverme loco.”
• “Voy a hacer daño a mi bebé.”
• “Voy a coger ese cuchillo y clavárselo a mi madre.”
• “Quizá soy capaz de tirarme por este balcón.”
• “Si pienso en tener sexo con él/ella es porque lo deseo.”
• “Mis familiares van a morir.”

¿Son normales los pensamientos intrusivos?

Paul M. Salkovskis (1985), profesor y presidente de la Asociación Británica de Psicoterapias Conductuales y Cognitivas (BABCP), citado en un  artículo de Miguel Ángel Vallejo (2001), sugiere que los pensamientos intrusivos son un fenómeno normal y común para la mayoría de las personas, y que “el 90% de las personas reconocen tener ese tipo de pensamientos” (Rachman y de Silva, 1978 y Salkovskis y Harrison, 1984).

Y lo cierto es que la mayoría de las personas hemos experimentado alguna vez pensamientos intrusivos. Por lo tanto, son mucho más normales de lo que creemos. Lo que ocurre es que el hecho de no compartirlos y vivirlos en “secreto” (por miedo, vergüenza, etc.) aumenta la sensación de creer que hay algo de malo en uno mismo por experimentarlos, cuando no es así.

Como decíamos, la función de nuestra mente es protegernos, lo que ocurre es que muchas veces genera este tipo de pensamientos cuando no hay ningún peligro o amenaza aparente, ya sea por experiencias traumáticas vividas u otras causas, como:

• Experimentar niveles de  ansiedad y/o estrés  muy elevados.
• Tener un apego inseguro o desorganizado.
• Sufrir una crisis de identidad.
• Sufrir estrés postraumático.
• Perfeccionismo.
• Necesidad de control.
• Hiperresponsabilidad.
• Elevada autoexigencia.
• Baja tolerancia a la incertidumbre.
• Resistencia a sentir.

¿Cómo saber si mis pensamientos intrusivos son un problema?

El problema no es tanto tener pensamientos intrusivos (porque esto, insistimos, es normal), sino que no sepamos manejarlos o que nos obsesionamos con ellos hasta tal punto que condicionen nuestro día a día y nos generen niveles elevados de malestar. Así, en el momento en el que interfieren en nuestro funcionamiento diario o en nuestro bienestar, podemos decir que ya se convierten en un problema.

Y hemos de saber que, precisamente, el intentar luchar contra ellos o no comprender por qué aparecen, es justamente lo que mantiene el malestar, y no tanto el contenido del pensamiento en sí. La clave está en darnos aquellos que necesitamos cuando estos aparezcan (por ejemplo: un momento de autoescucha, un descanso, etc.).

¿Cómo puedo eliminar los pensamientos intrusivos?

En realidad, no se trata de eliminar los pensamientos intrusivos, ya que justamente, el intento por eliminarlos los hace más intensos (es un círculo vicioso; contra más quiero eliminarlos, más aparecen, más me frustran y menos probable es que desaparezcan).

Lo que sí podemos hacer es  aprender a convivir con ellos  y reducir su impacto y su frecuencia de aparición (que no sean tan intensos cuando aparezcan). ¿Cómo? Haciendo justamente lo contrario a eliminarlos; empezar por aceptar que los tendremos, y que es algo completamente normal.

¿Cómo aceptarme a mí mismo?

Aprende a aceptarte a ti mismo

Una vez aprendamos a aceptar que de vez en cuando aparecerán, se trata de decidir qué hacemos con ellos; si los creemos y nos fusionamos con ellos (lo que nos generará angustia) o si aprendemos a distanciarnos de ellos (para evitar que nos generen malestar). Para distanciarnos de ellos podemos utilizar una técnica en psicología llamada mentalización, que implica observar los pensamientos, reconocerlos como algo diferente a la realidad y a nosotros mismos, separarnos de ellos.

Una vez logremos separarnos de ellos, se trata de cuestionarlos, sin dejar de validarlos; sería como decir: “de acuerdo, has venido a mi mente porque seguramente estoy muy cansada y he tenido un día duro, seguramente por eso has aparecido”. En ese momento, podemos darnos aquello que necesitamos; un momento de desconexión, apagar el móvil, salir a caminar… Y por otro lado, cuando aparezcan, debemos recordarnos lo siguiente “no soy mi pensamiento”, “y mi pensamiento tampoco es la realidad”.

El objetivo último es cultivar una relación más sana con nuestra mente, una relación de intimidad, que nos permita discernir qué pensamientos son útiles, realistas y adaptativos para nosotros, y cuáles no (cuáles son pensamientos intrusivos). La terapia psicológica es una herramienta que nos puede ayudar a trabajar todo esto.

Pensamientos intrusivos y ansiedad

Los pensamientos intrusivos generan mucha ansiedad, sobre todo cuando nos fusionamos con ellos y nos los acabamos “creyendo”. Por ello es tan importante aprender a discernir este tipo de pensamientos de los pensamientos adaptativos, y sobre todo, saber que hay algunas causas que explican que este tipo de pensamientos aparezcan con más frecuencia, como por ejemplo la ansiedad.

Si estamos en un momento de mucha ansiedad, es más probable que aparezcan este tipo de pensamientos. Hemos de recordar que la mente nos quiere “proteger” del peligro, y si nuestro sistema nervioso autónomo (concretamente, la rama simpática) está sobreactivado, entonces nuestro cuerpo el mensaje que recibe es “hay algún peligro”, con lo cual genera este tipo de pensamientos.

Y al tenerlos, experimentamos más ansiedad, convirtiéndose esto en un círculo vicioso. Para salir de este estado de hiperactivación fisiológica, las técnicas de relajación y regulación emocional (para rebajar los niveles de activación del sistema nervioso autónomo) nos pueden ayudar.

Relajación para reducir la ansiedad

Descubre las mejores técnicas de relajación

Pensamientos intrusivos y TOC

El Trastorno obsesivo compulsivo (TOC) es, según el  DSM-5, un trastorno caracterizado por la presencia de obsesiones, compulsiones o ambas, que generan malestar en el individuo.

Las obsesiones se definen por “pensamientos, impulsos o imágenes recurrentes y persistentes que se experimentan, en algún momento durante el trastorno, como intrusas o no deseadas, y que en la mayoría de los sujetos causan ansiedad o malestar importante”. Por ello podemos decir que las obsesiones del TOC son, en realidad, pensamientos intrusivos.

Muchas veces la persona recurre a las compulsiones, que son una serie de acciones, con el objetivo de reducir la ansiedad que le generan los pensamientos intrusivos u obsesiones, pero justamente las compulsiones son las que fortalecen el sistema de obsesiones. Por esta razón, en terapia psicológica, desde la orientación cognitivo-conductual, se utiliza la exposición con prevención de respuesta (EPR), que conlleva dejar de llevar a cabo la compulsión.

Y tú, ¿tienes pensamientos intrusivos? ¿Conocías su naturaleza y por qué aparecen? Recuerda que el primer paso para reducir su impacto es no tratar de luchar contra ellos, sino aceptarlos e intentar descifrar el mensaje que nos traen; tal vez, que estamos muy cansados o que estamos siendo muy exigentes con nosotros mismos, y que necesitamos descansar. La clave está en practicar el autoconocimiento.

Referencias

American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.

Pérez, M., Fernández, J.R, Fernández, C. y Amigo, I. (2010). Guía de tratamientos psicológicos eficaces I y II:. Madrid: Pirámide.

Vallejo, M.A. (2001). Tratamientos psicológicos eficaces para el trastorno obsesivo compulsivo. Psicothema,13(3), 419-427.

Artículo redactado por:

Laura Ruiz Mitjana

Redactora