Existen diversas dificultades en el sueño. Puede ser que existan problemas para conciliar el sueño o puede que puedas dormirte pero continuamente te despiertes a lo largo de la noche o te despiertes y no te duermas más. También puede ser que durante el sueño aparezcan pesadillas que hagan que no descanses de forma adecuada o que padezcas de sonambulismo. También existen otros problemas como la hipersomnia (sueño excesivo y constante incluso durante el día), narcolepsia (crisis de sueño durante el día), ronquidos y apneas del sueño (obstrucciones respiratorias).


Todos estos problemas tienen diferentes causas y soluciones y, aunque todos son importantes, en este artículo nos centraremos en las dificultades a la hora de conciliar el sueño, es decir el insomnio.


Pero, antes de adentrarnos en el problema, es importante conocer cómo se produce el sueño y qué es lo que le ocurre a nuestro cuerpo y nuestro cerebro durante el sueño.


Cómo se produce el sueño


El sueño es un periodo de descanso que se suele alternar con la vigilia. Las personas tenemos un reloj interno que hace que se produzca este ciclo de sueño-vigilia.


Nuestro reloj interno está regulado por diversos mecanismos.


Los mecanismos homeostáticos regulan la necesidad de dormir y y mantienen el equilibrio entre el sueño y la vigilia.


Los ritmos circadianos son los cambios que se producen en el cuerpo cada 24 horas y dependen de algunos factores, entre ellos la luz y los horarios. Cuando hay oscuridad, es decir por la noche, nuestro cerebro segrega algunas hormonas que incitan el sueño. Este es el caso de la melatonina.


La melatonina es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro organismo, se produce por el aminoácido triptófano al transformar la seratonina en melatonina en la glándula pineal. Es la hormona que regula el reloj biológico y se ve muy afectada por la luz. Es decir, cuando hay oscuridad, se segrega más melatonina y, por lo tanto, aparece el sueño. Con la luz disminuye la cantidad de melatonina y acabamos despertándonos.


Aunque el reloj biológico natural nos lleva a estar despiertos durante el día y a dormir por la noche, el horario puede afectar este reloj. De forma que, si nos acostumbramos a dormir todos los días durante el día, será de día cuando nos entre el sueño y nuestro organismo nos pida dormir.


Fases del sueño


Durante el sueño atravesamos diferentes estadios o fases del sueño, que se van alternando en un patrón que se repite unas 5 o 6 veces. Cada ciclo del sueño implica unos 90 minutos aproximadamente.


La primera fase es un periodo de transición entre la vigilia y el sueño. Dura unos 15 minutos y es una fase de adormilamiento, en la que es muy fácil despertarse ante cualquier estímulo.


La segunda fases es un periodo de sueño ligero, en el que el cuerpo se va amoldando al estado de descanso, se ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco. Este sueño supone aproximadamnete el 50% del sueño. Se suceden fases de gran actividad cerebral con otras de menor actividad, por lo que es una fase en la que es muy difícil despertarnos.


La fase tercera es una fase de transición hacia el sueño profundo, que dura unos 2 o 3 minutos.


La cuarta fase corresponde con el sueño profundo o sueño delta. Supone aproximadamente el 20% del sueño. Nuestra respiración y el ritmo cardíaco bajan más aún. Es una fase muy importante para la calidad del sueño y para luego sentirnos descansados.


Estas cuatro fases corresponden la etapa NREM del sueño.


La quinta fase o fase REM (rapid eye movement) es la fase de mayor actividad cerebral y que se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos bajo los párpados. La actividad cerebral es muy parecida a cuando estamos despiertos, pero en esta ocasión nuestros músculos están bloqueados. Es la fase en la que se producen los sueños y dura entre 15 y 20 minutos. Solo si te despiertas durante esta fase te acordarás del sueño que has tenido.


Causas del insomnio, ¿por qué no me puedo dormir?


Si tienes problemas para dormir seguramente no estés respetando los mecanismos del sueño. El ciclo vigilia-sueño puede verse alterado por diversas causas.


Algunas alteraciones psicológicas, como el estrés, la depresión o los acontecimientos traumáticos suelen ser una causa de problemas para conciliar el sueño. Durante la noche la mente puede activarse por estos acontecimientos, activando también nuestro cuerpo e impidiendo el descanso.


Los cambios en los horarios también afectan el ciclo de vigilia-sueño. Si cada día duermes en un momento distinto, probablemente tengas dificultades para dormir. Digamos que estás volviendo loco al equilibrio homeostático de tu cuerpo. En este sentido, las siestas durante el día tampoco ayudan, pues pueden reducir la necesidad de dormir por la noche, ya que el cuerpo tiende a equilibrar su necesidad de sueño (si has dormido poco, te pedirá dormir, si has dormido no tendrás sueño).


Otra de las mayores causas es realilzar actividades estimulantes antes de dormir, por ejemplo realizar ejercicio o ver una película de terror.


Así mismo, el uso de pantallas luminosas antes de dormir es un elemento que altera muy frecuéntemente el sueño. Al exponernos a una luz directa y fuerte nuestro cerebro tendrá dificultades para segregar melatonina, por lo que no tendremos sueño. En este sentido, no es recomendable ver el móvil, el ipad o el ordenador antes de dormir.


Algunos antidepresivos, antigripales o antihipertensivos pueden reducir también el sueño, por su contenido en cafeína.


Igualmente, tomar durante el día cafeína, nicotina o alcohol también altera el sueño, al ser sustancias estimulantes. Tampoco es recomendable comer demasiado antes de dormir.


Consecuencias de no dormir


Los seres vivos necesitamos dormir para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente. La falta de sueño se asocia con un desgaste en el sistema nervioso, lo cual lleva a un desajuste físico y en casos de ausencia total de sueño puede llevarnos incluso a la muerte.


En este sentido, se hicieron algunos experimentos en los que se privó a las personas de poder dormir. El organismo necesita un equilibrio, si se intenta romper este equilibrio nuestro sistema biológico actúa, intentando compensar este desequilibrio. Es decir, si un día dormimos menos, es muy probable que al día siguiente nuestro organismo intente dormir más, como una forma de regulación. Si la privación es muy prolongada, acabaremos muriendo por haber roto el equilibrio de forma tan extrema.


Si tienes problemas de sueño no tendrás la energía suficiente para hacer frente a las exigencias del día a día. Cada paso que des durante la vigilia será un reto y un constante esfuerzo, más del que debería. En muchas ocasiones esto puede llevarte a abandonar actividades o ni siquiera empezarlas, aunque quisieras hacerlo o fueran beneficiosas.


La falta de sueño también se asocia con dificultades para conciliar los conocimientos durante el día. Y es que ¡todo lo que aprendes se amolda a tu cerebro cuando duermes! Por lo tanto, es realmente importante dormir cuando estás estudiando. En este sentido, no dormir en época de exámenes es un gran error, que puede llevarnos al fracaso.


También pueden aparecer problemas físicos o enfermedades, asociadas a la falta de descanso. Algunos síntomas físicos comunes y muy molestos son las taquicardias en el corazón, el dolor de cabeza o el embotamiento o la falta de energía. Si el problema se incrementa puede haber problemas cardíacos, respiratorios y del metabolismo.


Así mismo, la falta de sueño se asocia con otros problemas psicológicos, como la ansiedad o la depresión.


Cómo solucionar el no dormir


Dormir es un hábito que tu cuerpo y tu mente pueden aprender con pequeños cambios. Suele ser útil prestar atención a estas recomendaciones:


  • No bebas cafeína, teína o coca-cola después de las 4 de la tarde.

  • No comas demasiado en la cena o durante la tarde, tampoco te acuestes sin haber comido.

  • Evita consumir alcohol o tabaco en las horas próximas al sueño.

  • Realiza a diario algo de ejercicio físico.

  • Duerme solo durante la noche, no te eches la siesta por el día.

  • Manten una rutina antes de acostarse, ayudará a tu cuerpo y a tu mente a darse cuenta de que es el momento de dormir. Toma una bebida caliente, date un baño o mantén una rutina de lavarte lo entes y darte cremas hidratantes en la cara; acuéstate a la misma hora; cuando estés en la cama piensa en cosas agradabes (por ejemplo, 5 cosas buenas del día, aunque sean pequeñas cosas); realiza un ejercicio de respiración relajada y trata de despertarte a la misma hora todos los días.

  • Cuida tu lugar de dormir: consigue luz nocturna, mánten tu habitación limpia y ordenada, introduce olores agradables, ten una almohada cómoda y asegúrate de que la temperatura es adecuada.

  • Si no puedes dormir, no te quedes en la cama, levántate. Toma algo caliente para relajarte o siéntate en una silla y ponte a leer un libro o escuchar algo de música relajante.

  • Si con estos consejos sigues sin poder dormir, recuerda pedir ayuda profesional, antes de que el sueño siga afectando cada vez más a tu calida de vida.




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