Frustración: Qué es, causas y consecuencias

Por  Unai Aso Poza

¿Qué es la frustración?

La frustración es una emoción desagradable que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Normalmente surge cuando nos enfrentamos a un obstáculo o una dificultad que impide que alcancemos una meta o que evita que satisfagamos una necesidad. Con todo, es una respuesta emocional natural ante la adversidad y es importante reconocerla y aprender a gestionarla de manera efectiva, para no dejar que afecte negativamente nuestra vida cotidiana y nuestras relaciones interpersonales.

Como veremos a continuación, la frustración puede ser causada por una variedad de factores y motivos, desde problemas en el trabajo o en las relaciones personales, hasta metas que no se han cumplido o expectativas no satisfechas. La frustración puede ser leve o intensa, y puede durar desde unos pocos minutos hasta semanas o meses, en función de la capacidad que tengamos de gestionar sus efectos.

Causas de la frustración

Podemos sentirnos frustrados por múltiples causas y razones. Estas son algunas de ellas:

• Obstáculos o barreras: cuando nos enfrenamos a obstáculos o barreras que impiden que logremos una meta o completemos una tarea o un proyecto, podemos terminar sintiéndonos frustrados, con ira o rabia por no tener acceso a lo que queremos.


• Expectativas incumplidas: cuando esperamos que ocurra algo específico y no se cumple, puede surgir un sentimiento de frustración que afecte a nuestra autoestima.


• Falta de habilidades o recursos: cuando nos enfrentamos a una tarea para la cual no tenemos las habilidades o los recursos necesarios, podemos sentirnos frustrados.


• Dificultades personales: las dificultades personales, como problemas de salud, problemas financieros o conflictos interpersonales, pueden generar sentimientos de frustración.


• Falta de control: también podemos sentir frustración cuando somos conscientes de que hemos perdido el control o cuando no conseguimos controlar como queremos una situación determinada o sus resultados.


• Percepción de injusticia: la frustración puede surgir también cuando creemos que somos víctimas de una injusticia o cuando percibimos que ha ocurrido algo injusto.

Consecuencias de la frustración mal gestionada

Las consecuencias de una mala gestión de la frustración pueden ser muy perjudiciales para la persona que las sufre. Si bien la frustración es un sentimiento que experimentamos todos, la capacidad para tolerarla mejor o peor puede variar entre personas y una mala gestión puede tener un impacto significativo en las relaciones interpersonales.

Cuando no somos capaces de manejar nuestras emociones es más probable que respondamos de manera impulsiva y agresiva a situaciones desafiantes. Esto puede generar todo tipo de conflictos con amigos, familiares o compañeros de trabajo, lo que a su vez puede producir más frustración y tensión en estas relaciones. Además, si a esto le sumas el hecho de no ser capaz de comunicar nuestras necesidades de manera efectiva (por una falta de asertividad), el resultado es todavía más problemático.

La mala gestión de la frustración también puede afectar nuestra salud mental. Se ha demostrado que las personas con baja tolerancia a la frustración tienen más riesgo de desarrollar problemas de ansiedad, estrés y depresión. Una frustración constante puede llevar a sentimientos de desesperanza y desesperación, lo que puede hacer que nos sintamos abrumados y desmotivados en nuestras actividades diarias. Además, la frustración crónica puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo a largo plazo.

Por otro lado, una gestión deficiente de la frustración también puede tener consecuencias negativas en nuestra salud física. El estrés crónico asociado con la frustración aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes. Asimismo, puede afectar nuestra calidad del sueño y la capacidad para recuperarnos después del ejercicio físico, y esto puede dificultar nuestra capacidad para mantener un estilo de vida saludable.

Podemos evitar las consecuencias negativas de una mala gestión de la frustración aprendiendo a manejar nuestras emociones. Algunas técnicas que pueden ayudar incluyen la meditación, hacer ejercicio físico, la terapia psicológica y la práctica de habilidades sociales. Con todo, es importante recordar que la frustración es una emoción que todos experimentamos y que no hay nada malo en hacerlo. La clave es cómo reaccionamos y gestionamos

¿Cómo podemos gestionar la frustración?

No es fácil gestionar un sentimiento como la frustración, pero tampoco es imposible. A continuación tienes algunos consejos que pueden ayudarte a tolerar mejor situaciones en las que florezcan emociones como la ira, el enfado o la frustración.

Piensa antes de hablar

Cuando estás enfadado es más fácil decir algo que luego lamentarás. Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo. Esto hará que la comunicación sea más efectiva y así evitarás meteduras de pata que te generen sentimientos de ira y frustración.

Una vez que te hayas calmado, expresa tu malestar.

Tan pronto como puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera asertiva, pero sin generar confrontación. Habla de tus preocupaciones y necesidades de forma clara y directa, sin dañar a otros ni tratar de manipularlos o controlarlos. La planificación y la reflexión son los peores enemigos de la frustración.

Haz algo de ejercicio.

La actividad física puede ayudar a reducir el estrés que puede llevarte a la ira y la frustración. Si sientes que el enojo está aumentando, cambia de contexto: sal a pasear o haz alguna actividad física que disfrutes durante algún tiempo. Generar endorfinas es una buena manera de elevar el estado de ánimo y evitar caer en la frustración.

Tómate un descanso

Haz pequeñas pausas a lo largo del día en momentos que suelen ser estresantes. Esto puede ayudar a que te sientas mejor preparado para enfrentarte a lo que venga sin que te sientas irritado y cansado, así como para tener una mejor predisposición en caso de que las cosas no salgan como estaban previstas.

Identifica posibles soluciones

En lugar de concentrarte en lo que te ha enfadado, esfuérzate por resolver el problema en cuestión. Trata de ser consciente de que algunas cosas están simplemente fuera de tu control e intenta ser realista en cuanto a lo que puedes y no puedes cambiar. Recuerda que alimentar la ira no soluciona nada; al contrario, es la gasolina perfecta para la frustración.

Recurre a las declaraciones en primera persona

Criticar o echar culpas podría solamente aumentar la tensión. En cambio, usar frases en primera persona para describir el problema favorece un clima más relajado. Sé respetuoso y trata de ser específico. Por ejemplo, en vez de decir “Nunca haces las tareas de casa” di “Me molesta que dejes los platos sin fregar”.

No guardes rencor

El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que el enfado, la ira y otros sentimientos negativos sustituyan a los positivos, terminarás sintiendo que estás amargado y que la vida es injusta. Aprender a perdonar es importante para fortalecer las relaciones interpersonales y para gestionar la frustración cuando algo no sale como esperamos.

Recurre al humor para liberar la tensión

Aligerar la situación con alguna chanza o broma puede ayudar a aliviar la tensión. Recurre al humor para ayudarte a enfrentar aquello que te enfada y a rebajar las expectativas poco realistas que puedas tener sobre como deberían salir las cosas. Y evita el sarcasmo, ya que puede herir sentimientos y complicar las cosas.

Practica tus habilidades de relajación

Cuando te sientas enojado, pon en práctica tus habilidades de relajación. Haz ejercicios de respiraciones profundas, imagina una escena relajante o repite una palabra o frase que te tranquilice como, por ejemplo, "tómatelo con calma". También puedes hacer alguna actividad agradable como escuchar música o escribir un diario.

Pide ayuda profesional

Aprender a gestionar la frustración puede ser difícil a veces. Si crees que eres incapaz de hacerlo por tu cuenta, busca ayuda. Un psicólogo te puede orientar sobre la mejor forma de afrontar este tipo de emociones negativas y te dará herramientas para gestionarlas eficazmente.

Artículo redactado por:

Unai Aso Poza

Redactor