Relajación para reducir la ansiedad

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una reacción natural del cuerpo ante una amenaza. Suele ser útil en nuestro día a día, mientras no sobrepase unos límites. Tener cierta cantidad de ansiedad no es algo raro o malo, sin embargo en nuestra sociedad vemos la ansiedad como algo negativo, como un trastorno que requiere intervención.

Cuando tenemos que enfrentarnos a una situación peligrosa o complicada, nuestro cuerpo se activa (aumentan las pulsaciones del corazón, nuestra respiración se acelera, podemos sudar o experimentar un poco de presión en el pecho o nerviosismo). Con esta activación nuestro cuerpo no corre ningún peligro, ya que es una activación necesaria para hacer frente a las exigencias. Estos son los llamados síntomas físicos de la ansiedad; si quieres conocer cuáles son el resto de síntomas, te invito a leer nuestro artículo sobre  síntomas de la ansiedad.

La ansiedad requiere un tratamiento cuando se convierte un problema. Es decir, cuando nuestro cuerpo y nuestra mente se activan en situaciones en las que no deberían hacerlo o cuando interpretamos que las sensaciones normales de ansiedad son patológicas y nos pueden llevar a una enfermedad o a la muerte.

Controlar la ansiedad con relajación

Las técnicas de relajación son muy utilizadas por los psicólogos para ayudar a controlar la ansiedad. Esto es porque la relajación sirve para reducir los síntomas físicos de la ansiedad, las sensaciones corporales. Al disminuir estas sensaciones, disminuye también la preocupación o los síntomas más del pensamiento y las ganas de escapar o los síntomas conductuales.

Existen diferentes tipos de relajación. A cada persona le puede resultar más útil una técnica que otra. Lo importante es probar y quedarnos con la que, individualmente, nos dé más beneficios a la hora de combatir la ansiedad.

Te mostramos las técnicas más habituales:

Técnica de respiración diafragmática

La técnica de respiración es una de las más utilizadas, por su practicidad a la hora de llevarla a situaciones de estrés.

Se trata de una técnica que nos enseña a centrarnos en nuestra respiración y a aprender a respirar con el diafragma, en vez de con el pecho. De esta forma la respiración es más controlada y relajante. La respiración con el pecho es más superficial y el oxígeno entra en menor cantidad.

Para practicar esta técnica tenemos que centrarnos simplemente en cómo respirarnos. Colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen e intentar llevar el oxígeno al abdomen. Tenemos que intentar respirar de forma lenta y controlada, dándonos cuenta de cómo nuestra barriga se hincha y se deshincha con el oxígeno.

Si el abdomen no se mueve y se mueve más el pecho, no estaríamos haciendo bien el ejercicio. Es importante notar estas sensaciones.

Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson

La técnica de relajación muscular es también muy útil y muy usada para controlar la ansiedad. Sobre todo es útil cuando la ansiedad se expresa mediante tensión muscular. Es una forma de relajar nuestros músculos y, con ello, nuestra mente.

Conviene que está técnica se comience a practicar de forma guiada. Es importante realizar un recorrido a través de nuestro cuerpo para relajar los músculos más importantes. Consiste en tensar y destensar los músculos, experimentando cada una de las sensaciones en nuestro cuerpo.

Técnicas de visualización o imaginación

La técnica de visualización guiada se realiza imaginado algún escenario que provoque relajación: como puede ser el mar, el sonido de las olas, un campo de girasoles, un pueblo abandonado, la montaña...

Técnica de relajación autógena

Esta técnica es menos conocida y requiere más práctica. Generalmente conviene que al principio, hasta que lleguemos al aprendizaje, sea guiada. Consiste en experimentar sensaciones de pesadez y calor en el cuerpo.

Al igual que en la técnica de relajación muscular, se hace un recorrido por el cuerpo intentando experimentar dichas sensaciones.

Meditación

Algunas personas incluyen la meditación en su día a día para conseguir relajarse. Consiste en dedicarte un tiempo a ti mismo, para estar en silencio y en paz y pensar de forma sana y sincera.

Mindfulness

Una de las modas actuales es el mindfulness. Esta herramienta consiste en aprender a centrarnos en el aquí y en el ahora, en el momento presente. Ayuda a fijarnos en las sensaciones que estamos viviendo, a no pensar tanto en el futuro, a no juzgar y a conseguir atención plena. Si quieres saber más sobre esta técnica lee nuestro artículo sobre  mindfulness.

Otras técnicas para controlar la ansiedad

Si quieres conocer otras técnicas para manejar la ansiedad, puedes leer nuestro artículo  “superar la ansiedad”.

Artículo redactado por:

Sonia González

Directora y psicóloga en Psyfeel